Cách Sử Dụng Hạt Chia Với Các Món Ăn Tốt Cho Sức Khỏe

Hạt chia, tuy nhỏ bé nhưng chứa đựng nguồn dinh dưỡng khổng lồ và trở thành một siêu thực phẩm được yêu thích trên toàn thế giới. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cực kỳ linh hoạt trong chế biến món ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm cách sử dụng hạt chia để tận dụng tối đa những lợi ích này, bạn đã đến đúng nơi rồi đó. Bài viết này mình sẽ hướng dẫn bạn từ những cách cơ bản đến những công thức sáng tạo, giúp bạn dễ dàng sử dụng hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Hạt chia là gì và lợi ích sức khỏe như thế nào?

Hạt chia là gì?

Hạt chia là một loài thực vật có hoa, cùng loại với các loại thảo mộc dùng làm gia vị như loại húng quế, bạc hà. Hạt chia có các đốm màu nâu, xám, đen và trắng. Hạt chia thường bị nhầm lẫn với hạt é vì kích thước, màu sắc hay tính chất của chúng đều tương tự nhau. 

Về thành phần dinh dưỡng, hạt chia có chứa các chất:

• Hạt chia có nguồn acid béo thiết yếu Omega-3 vượt trội.
• Hàm lượng Natri thấp, hàm lượng protein, chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa cao.
• Hạt có hàm lượng đạm 19-23%, nguồn vitamin B dồi dào, calci cao gấp 6 lần sữa, chất xơ cao gấp 1,6 lần lúa mạch, nồng độ lipid trong hạt cũng rất cao.

Lợi ích sức khỏe của hạt chia như thế nào?

Với trọng lượng là 40% chất xơ, hạt chia đã trở thành nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. Việc sử dụng hạt chia có lợi ích rất lớn cho sức khỏe của chúng ta:

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
• Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan trong hạt chia làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người bệnh tiểu đường.
• Hỗ trợ giảm cân: Hạt chia hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Cung cấp năng lượng bền vững: Protein và chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng “tụt dốc” năng lượng đột ngột.

2. Các cách sử dụng hạt chia vào các món ăn thường ngày của chúng ta

2.1 Pha nước uống

Đây là cách sử dụng hạt chia dễ nhất và cũng là phổ biến nhất, tất cả mọi người ai ai cũng đều có thể làm được bởi rất đơn giản và rất nhanh chóng mà hiệu quả đem lại ngày một tốt hơn cho cơ thể của chúng ta.

Xem thêm: Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe và vóc dáng

Cách làm: Cho 1-2 muỗng canh hạt chia vào 250ml nước (hoặc nước dừa, nước ép trái cây). Khuấy đều và để yên trong khoảng 15-30 phút cho hạt chia nở ra và tạo thành lớp gel. Bạn có thể cho vào tủ lạnh để uống mát.

Lợi ích: Giúp hydrat hóa cơ thể, cung cấp chất xơ và Omega-3. Có thể dùng làm đồ uống giải khát hoặc bổ sung năng lượng trước/sau tập luyện

2.2 Sử dụng hạt chia làm topping vào các món ăn sáng

Sử dụng hạt chia vào bữa sáng chính là thời điểm tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng, giúp bạn tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi và uể oải cho cả ngày.

2.2.1 Sinh tố

Cách làm: Cho 1-2 muỗng canh hạt chia vào máy xay sinh tố cùng với trái cây yêu thích (chuối, dâu tây, xoài), sữa tươi hoặc sữa hạt (hạnh nhân, yến mạch). Xay nhuyễn và thưởng thức. 

Lợi ích: Tăng cường chất xơ, protein và tạo độ sánh mịn cho sinh tố, giúp bạn no lâu hơn.

2.2.2 Ngâm yến mạch qua đêm cùng sữa chua hoặc sữa tươi và kết hợp thêm hạt chia

Cách làm: Kết hợp yến mạch cán dẹt, hạt chia, sữa chua hoặc sữa tươi (có thể dùng sữa hạt) và một chút chất tạo ngọt. Trộn đều và để tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, bạn có thể thêm trái cây tươi, hạt khô để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Lợi ích: Bữa sáng tiện lợi, giàu chất xơ từ cả yến mạch và hạt chia, giúp no lâu và tốt cho tiêu hóa.

2.2.3 Rắc Lên Ngũ Cốc, Sữa Chua

Cách làm: Đơn giản chỉ cần rắc 1-2 muỗng cà phê hạt chia lên bát ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, hoặc trái cây tươi.

Lợi ích: Thêm độ giòn nhẹ, chất xơ và dinh dưỡng mà không làm thay đổi nhiều hương vị món ăn.

2.3 Sử dụng hạt chia trong các món bánh và nướng.

2.3.1 Thêm Vào Bánh Mì, Bánh Ngọt, Muffin

Cách làm: Thêm trực tiếp hạt chia vào bột làm bánh mì, bánh ngọt, muffin, hoặc pancake. Khoảng 1-2 muỗng canh cho mỗi công thức.

Lợi ích: Tăng cường chất xơ, Omega-3 và tạo cấu trúc thú vị cho món nướng.

2.3.2 Hạt chia trong các món ăn mặn và salad

– Rắc Lên Salad

Cách làm: Rắc 1 muỗng cà phê hạt chia lên bát salad rau củ quả hoặc salad gà, cá.

Lợi ích: Tăng độ giòn, cung cấp chất xơ và Omega-3 cho bữa ăn.

– Tạo Độ Sệt Cho Súp và Nước Sốt

Cách làm: Thêm một lượng nhỏ hạt chia (khoảng 1/2 đến 1 muỗng cà phê) vào súp, nước sốt hoặc món hầm. Để một vài phút cho hạt nở và làm sệt món ăn.

Lợi ích: Là chất làm đặc tự nhiên, lành mạnh thay thế bột mì hoặc bột ngô.

– Trộn Với Chả, Thịt Viên

Cách làm: Khi làm chả viên, thịt viên, hoặc burger chay, bạn có thể trộn thêm hạt chia vào hỗn hợp để giúp các nguyên liệu liên kết tốt hơn và tăng thêm chất xơ.

Lợi ích: Giúp món ăn giữ được hình dạng, tăng cường dinh dưỡng và độ ẩm.

3. Các lưu ý khi sử dụng hạt chia

Mặc dù hạt chia rất tốt cho sức khỏe, nhưng để việc sử dụng hạt chia mang lại hiệu quả cao nhất và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

3.1 Luôn ngâm hạt chia trước khi dùng (đối với hầu hết món ăn)

Hạt chia có khả năng hút nước rất mạnh, nở ra gấp 9-12 lần trọng lượng của chúng. Việc ngâm hạt chia trước khi ăn là cực kỳ quan trọng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa hoặc muốn tránh cảm giác khó chịu.

Lý do: Ăn hạt chia khô có thể khiến chúng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, gây khó tiêu, đầy hơi hoặc thậm chí tắc nghẽn (mặc dù rất hiếm). Khi ngâm, hạt chia sẽ nở hoàn toàn, tạo thành lớp gel mềm mại, dễ tiêu hóa hơn.

Ngoại lệ: Bạn có thể rắc hạt chia khô lên salad, sữa chua hoặc ngũ cốc nếu ăn ngay lập tức và có uống đủ nước. Tuy nhiên, khuyến nghị chung vẫn là ngâm trước.

3.2 Uống đủ nước

Khi tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, việc uống đủ nước là điều tối quan trọng. Chất xơ cần nước để trương nở và di chuyển qua hệ tiêu hóa một cách dễ dàng. Nếu không uống đủ nước, việc tiêu thụ nhiều chất xơ (bao gồm cả hạt chia) có thể gây táo bón.

3.3 Bắt đầu với lượng nhỏ

Nếu bạn chưa quen với việc sử dụng hạt chia, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ (khoảng 1 muỗng cà phê mỗi ngày) và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn thích nghi và giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng.

3.4 Kiểm soát lượng dùng

Mặc dù hạt chia rất bổ dưỡng, chúng vẫn chứa calo và chất béo. Một khẩu phần khuyến nghị là khoảng 1-2 muỗng canh (15-30g) mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa calo hoặc gây khó chịu đường tiêu hóa do lượng chất xơ quá lớn.

3.5 Bảo quản hạt chia đúng cách

Hạt chia nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Túi zip hoặc hộp kín là lựa chọn tốt nhất để giữ hạt chia tươi lâu và không bị hôi dầu. Khi bảo quản đúng cách, hạt chia có thể để được vài năm.

3.6 Đối tượng cần thận trọng

Người bị rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Người đang dùng thuốc làm loãng máu: Hạt chia chứa Omega-3 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu.

Người bị huyết áp thấp: Hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, nên người có huyết áp thấp cần thận trọng.

Sử dụng hạt chia là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe tổng thể. Từ những món đồ uống giải khát, bữa sáng tiện lợi đến các món ăn mặn và tráng miệng sáng tạo, hạt chia mang đến sự đa dạng và linh hoạt đáng kinh ngạc trong ẩm thực.

Với những hướng dẫn chi tiết về cách sử dụng hạt chia và các lưu ý quan trọng, hy vọng bạn đã có đủ thông tin để bắt đầu hành trình khám phá siêu thực phẩm này. Hãy thêm hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và cảm nhận sự khác biệt mà chúng mang lại cho sức khỏe!