Trong thế giới dinh dưỡng hiện đại, hạt chia nổi lên như một “siêu thực phẩm” được nhiều người săn đón. Không chỉ bởi vẻ ngoài nhỏ bé mà còn vì hàng loạt tác dụng của hạt chia mang lại cho sức khỏe và vóc dáng. Vậy, điều gì khiến loại hạt này trở nên đặc biệt và bạn nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn qua bài viết này nhé!
Hạt chia là gì? Nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng
Hạt chia (Salvia Hispanica L.) là loại hạt nhỏ li ti có màu đen, trắng hoặc đốm, có nguồn gốc từ một loài cây hoa bạc hà ở Trung Mỹ. Từ thời xa xưa, hạt chia đã là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người Aztec và Maya, được xem là nguồn năng lượng và sức mạnh dồi dào.
Ngày nay, với sự phát triển của khoa học dinh dưỡng, tác dụng của hạt chia ngày càng được khám phá rõ ràng hơn. Chúng được mệnh danh là một “nhà máy dinh dưỡng” thu nhỏ với hàm lượng dưỡng chất ấn tượng như là:
Thành phần dinh dưỡng nổi bật trong hạt chia:
- Chất xơ dồi dào: Hạt chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới, với khoảng 34g chất xơ trong 100g hạt. Chất xơ này chủ yếu là chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa và cảm giác no.
- Omega-3 thực vật (ALA): Hạt chia là nguồn axit béo Alpha-Linolenic Acid (ALA) dồi dào, một loại Omega-3 thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
- Protein chất lượng cao: Cung cấp khoảng 17g protein trong 100g, bao gồm đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, biến hạt chia thành nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay.
- Khoáng chất phong phú: Giàu Canxi (gấp nhiều lần sữa), Phốt pho, Magiê, Mangan – những khoáng chất cần thiết cho xương, răng và nhiều chức năng cơ thể.
- Chất chống oxy hóa: Chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của gốc tự do.
Các tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe tổng thể
Không phải ngẫu nhiên mà hạt chia được phong tặng danh hiệu “siêu thực phẩm”. Những tác dụng của hạt chia trải dài từ việc hỗ trợ hệ tiêu hóa đến tăng cường sức khỏe tim mạch và xương khớp.
Tác dụng của hạt chia đối với hệ tiêu hóa
Đây là một trong những tác dụng của hạt chia nổi bật nhất. Với hàm lượng chất xơ cực cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hạt chia có khả năng hấp thụ một lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của nó, tạo thành một lớp gel khi ngâm nước.
- Ngăn ngừa táo bón: Lớp gel này giúp làm mềm phân, tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột: Chất xơ là thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột, giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Điều này không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn ảnh hưởng tích cực đến hệ miễn dịch.
Tác dụng của hạt chia đối với kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng
Mặc dù không phải là thuốc giảm cân thần kỳ, nhưng tác dụng của hạt chia trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng là không thể phủ nhận.
- Tăng cảm giác no: Nhờ khả năng trương nở và hàm lượng chất xơ cao, hạt chia giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ổn định đường huyết. Điều này quan trọng trong việc kiểm soát hormone insulin, hormone có liên quan đến việc tích trữ chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.
Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe tim mạch
Tác dụng của hạt chia đối với tim mạch là nhờ sự kết hợp của nhiều yếu tố dinh dưỡng.
- Giàu Omega-3 (ALA): ALA là một axit béo thiết yếu có đặc tính chống viêm, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL). Điều này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Giảm huyết áp: Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
- Chất chống oxy hóa: Giúp bảo vệ tim mạch khỏi tổn thương do gốc tự do.
Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe xương khớp
Hạt chia là một nguồn khoáng chất quan trọng cho xương, bao gồm Canxi, Phốt pho và Magiê.
- Canxi: Hạt chia chứa một lượng Canxi đáng kể, thậm chí còn nhiều hơn sữa theo trọng lượng, rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe.
- Phốt pho và Magiê: Hai khoáng chất này cũng đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc xương và các chức năng khác của cơ thể.
Tác dụng của hạt chia trong việc kiểm soát đường huyết
Đối với những người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tiểu đường type 2, tác dụng của hạt chia trong việc điều hòa đường huyết là rất đáng chú ý.
- Làm chậm hấp thu đường: Chất xơ hòa tan trong hạt chia tạo thành một rào cản vật lý, làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường và hấp thu vào máu. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn.
Hạt chia giúp cung cấp năng lượng bền vững
Tác dụng của hạt chia không chỉ dừng lại ở đó mà hạt chia còn có tác dụng cung cấp năng lượng cho bạn. Hạt chia là sự kết hợp tuyệt vời của carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh và protein. Điều này giúp cung cấp năng lượng một cách từ từ và ổn định, tránh tình trạng “tăng vọt” năng lượng rồi nhanh chóng “hụt hơi” như khi tiêu thụ đường đơn. Đây là lý do tại sao hạt chia rất được các vận động viên và người tập luyện ưa chuộng.
Hạt chia là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol.
- Bảo vệ tế bào: Các chất này giúp trung hòa các gốc tự do gây hại trong cơ thể, giảm stress oxy hóa, từ đó giúp ngăn ngừa lão hóa sớm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư.
Cách sử dụng hạt chia để tối ưu các tác dụng của hạt chia
Tác dụng của hạt chia là rất nhiều nhưng nếu không biết cách sử dụng hạt chia thì sễ rất dễ gặp phải những vấn đề không đáng mong đợi. Dưới đây là một số cách sử dụng hạt chia để phát huy tối đa tác dụng của hạt chia
Ngâm nước là cách phổ biến nhất
- Pha nước uống: Cho 1-2 muỗng cà phê hạt chia vào một ly nước (khoảng 200-250ml), khuấy đều và đợi khoảng 10-15 phút cho hạt nở ra tạo thành gel. Bạn có thể thêm chanh, mật ong hoặc trái cây để tăng hương vị.
- Làm pudding hạt chia: Trộn hạt chia với sữa (sữa tươi, sữa hạt) hoặc sữa chua, để trong tủ lạnh qua đêm hoặc vài giờ cho hạt nở hoàn toàn. Thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc mật ong để tạo thành bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ dinh dưỡng.
Thêm vào các món ăn hàng ngày
- Thêm vào sinh tố: Cho hạt chia trực tiếp vào máy xay cùng với các loại trái cây và rau củ để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng.
- Rắc lên sữa chua, ngũ cốc: Một cách đơn giản để bổ sung hạt chia vào bữa sáng.
- Trộn vào món salad: Hạt chia có thể rắc trực tiếp lên salad để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.
- Dùng trong nướng bánh: Hạt chia có thể dùng thay thế trứng trong một số công thức nướng (pha 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước, để nở thành gel, tương đương 1 quả trứng).
Xem thêm: Cách sử dụng hạt chia với các món ăn tốt cho sức khỏe
Lưu ý khi sử dụng hạt chia
Mặc dù tác dụng của hạt chia là rất đa dạng và an toàn cho hầu hết mọi người, vẫn có một vài lưu ý nhỏ để đảm bảo bạn sử dụng chúng một cách hiệu quả và an toàn:
- Bắt đầu với lượng nhỏ: Nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ, hãy bắt đầu với 1-2 muỗng cà phê mỗi ngày và tăng dần để tránh các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng.
- Uống đủ nước: Do hạt chia hấp thụ rất nhiều nước, việc uống đủ nước là cực kỳ quan trọng để chất xơ có thể hoạt động hiệu quả và tránh tình trạng táo bón ngược.
- Không ăn hạt khô trực tiếp: Tác dụng của hạt chia là đa dạng như thế nhưng hạt chia khô có thể hấp thụ nước trong thực quản và gây tắc nghẽn, đặc biệt với người có vấn đề về nuốt. Luôn ngâm hạt chia trước khi ăn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp, tiểu đường hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt chia với số lượng lớn.
………………………………………………………………………………………….
Thông tin chi tiết:
Website: tuoimocnhien.com
Facebook: Tươi Mộc Nhiên
Shopee: Tươi Mộc Nhiên
Địa chỉ: Tòa T, FPT Polytechnic, Phường Trung Mỹ Tây.
Liên hệ: 0367464324